안녕하세요 워킹맘 여왕개미 입니다
저도 직장생활 근 10년째인데요
취준 끝나고 직장생활 시작하면 빠질 줄 알았던 살은
직장생활 하면서 잦은 외식와 폭음으로 빠지지 않고 더 찌기만 하더라구요
그리고 중간에 혹독한 다이어트로 살을 좀 빼긴 했는데 결혼하고 임신과 출산을 겪으면서
생전 한번도 찍어보지 못한 몸무게를 경신하고
출산 후에는 출산 전보다 약 5키로가 더 불어난 몸을 계속 유지하고 있었습니다
제 몸무게를 공개하자면
20대 중반까지는 52키로를 유지하다가 20대 후반에는 57키로, 임신하면서 70키로 까지 쪘었죠 ....
그리고 +5키로인 62키로에서 살이 정말 안빠지더라구요
작년 이맘때쯤 다이어트에 열을 올리면서 2키로 정도 감량 했다가 여름부터 걷기운동을 좀 소홀히 했더니
다시 62키로가 되었어요
그리고 건강검진을 하게 되었는데요
생전 처음으로 공복혈당이 100이 넘었습니다
이런적은 처음이라 굉장히 당황스럽고 무섭더라구요
소위 말하는 "대사증후군" 위험군이 되었으니까요 !!!!!
그래서 책을 사서 공부하기 시작했습니다
< 책 목록 >
건강공부-엄융의 저
뱃살이 쏙 빠지는 식사법-에베 코지
당신이 살찌는 이유- 진소희(러브에코)
초격차 다이어트-이정윤
>>> 제목만 봐서는 제가 다이어트를 목적으로 책을 구입한 것 같은데
사실 책 목차에서 혈당 관련한 내용이 있는 책을 중심으로 구입했습니다
(혈당과 체중은 떼려야 뗄 수 없는 관계인가 봅니다)
그래서 약 두달간 틈날때마다 책을 열심히 읽었습니다
(저는 책에서 정보를 얻는 편이거든요)
공복혈당이 올라가는 이유는 췌장에 무리가 갔기 때문입니다
자꾸 혈당스파이크가 발생하니 망가지는거죠
그리고 결론부터 말씀드리자면 1월 16일부터 시작해서 이제 꼬박 한달이 되었는데요
3키로 정도 감량했습니다 !!!
아침에 공복인 상태로 몸무게를 쟀는데요
62.xxx 에서 59.1 로 줄었습니다 !!!
그래서 오늘은 제가 실천하고 있는 저탄고지(키토식)에 대해서 간략하게 소개해드리려구요
책에서 읽은 내용들을 통합해서 요약해보자면요
<저탄고지, 키토식 요약>
1일 2식 최소 15시간 이상 공복 유지하기
저탄고지(탄수화물 10 % + 단백질 25% + 지방 65% ) _ 한국인 식단은 탄수화물이 60%를 넘는다고 하네요
수용성 식이섬유 섭취(주로 해조류, 버섯류, 양파, 강낭콩, 사과, 레몬, 키위 등에 많대요)
충분한 나트륨 섭취(저염식 식단 X)
단당질로 몸에 빠르게 흡수되는 탄수화물 섭취 줄이기(빵, 죽, 흰쌀밥, 과일주스, 탄산음료 등)
당질 낮은 채소(양배추, 배추, 시금치, 브로콜리, 토마토, 피망, 파프리카등) 섭취 많이 하기
달걀은 완전식품
* 저탄고지라고 해서 탄수화물을 줄이고 단백질만 지나치게 많이 섭취해도 간에 무리가 갑니다_ 단백질은 평소보다 약간만 늘리고 지방 섭취를 늘려야 해요
* 동물성 지방이 좋아요, 식물성 지방을 섭취한다면 압착들기름이나 아보카도유, 엑스트라버진 올리브유등을 생으로 섭취하면 좋아요
* 식단도 중요하지만 혈당스파크(혈당이 갑자기 올라가는 것)가 혈관 건강에 매우 좋지 않으므로 공복을 길게 유지하다가 갑작스러운 당 섭취는 더 좋지 않으니 주의해요
요약하면 이정도 입니다
사실 앞으로 더 공부 해야겠지만 네권의 책을 읽어 봐도 명확한 저탄고지 규정은 없더라구요
하지만 "뱃살이 쏙 빠지는 식사법" 의 저자 에베 코지는 1일 당 100g으로 제한하는 엄격한 당질제한식을 실천하고 있고
이러한 당질제한식사법에는 우리가 건강에 좋다고 생각하는 사과나 베리류의 과일, 뿌리채소(연근, 당근, 고구마 등등)도 제한하고 우유도 1일 100ml로 제한하기를 권유하더라구요(우유에 들어있는 유당도 이당류에 속해서 결국 당질이라고 해요)
"당신이 살찌는 이유" 의 저자 진소희님은 베리류의 과일과 뿌리채소등은 어느정도 먹길 권합니다
그리고 진소희님은 식재료 또한 유기농 제품으로 먹길 권하고 있구요
마지막으로 "초격차 다이어트"의 저자 이정윤님은 탄수화물도 어느정도 필요하다고 말해요
백미나 식빵같은경우도 적당히 먹어주면서 근력운동을 꾸준히 하길 권하고 있구요
엄융의님의 "건강공부" 라는 책은 전체적으로 현대인의 생활 습관 개선 방향에 대해서 이야기 해주고 있습니다
저는 이렇게 하고 있습니다
1) 공복시간 늘리기(공복에 라떼한잔 씩 마셨었는데 공복시간을 늘리고 커피도 방탄커피로 대체중이에요_커피 양도 줄였구요)
* 방탄커피는 당질이 0이라서 공복에 마셔도 혈당에 영향을 미치지 않는다고 해요
>>> 우유들어간 라떼는 먹고나면 우유 비린맛(?!)이 입에 남았는데 버터커피는 뒷맛이 깔끔해요
2) 단당류 섭취를 줄였습니다
>>> 점심식사 밥 양을 줄였구요,
카페에서 당류가 들어간 음료나 케익과 같은 디저트, 과일주스 및 과일 섭취를 줄였어요
3) 저녁식사때는 밥도 먹지 않습니다(저녁으로 먹는 라면 완전히 끊었어요)
4) 야채섭취를 늘렸어요(이정윤님의 말씀처럼 자연식으로 먹으려고 노력중이에요)
>>> 최대한 가공하지 않은 상태로 먹으려고 노력중이에요
5) 저염식으로 식사하지 않습니다
6) 저녁식사때 압착들기름 한숟가락씩 먹고있어요(먹을만해요)
제가 요즘 하고 있는 저탄고지(키토식)은 이정도에요
굶거나 억지로 참거나 하지는 않습니다
카페에 갔는데 케익이 너무 먹고싶으면 조금 먹기도 하구요
카페라떼도 먹고싶으면 먹습니다 일주일에 한두번이요
(원래는 365일 매일 하루 한잔 씩 마셨었죠... 내사랑 카페라떼...)
그냥 다이어트 한다고 생각했으면 저 스스로가 느슨해졌을 것 같은데
공복혈당 100 넘는거 보고 너무 식겁해서 단당류는 웬만하면 많이 안먹게 되네요(대대로 당뇨병 있는 집안 ...)
인터넷에 다른분들 올리신거 보니까 몇년째 지속중이신 분들도 계시던데 저도 시작한지 얼마 안되었지만 꾸준히 공부하면서 지속 해보려 합니다
겨울이라 운동량도 적은데 1개월간 3키로 감량이면 적지 않다고 생각이 됩니다_특히 제 기준에는요
혈당 관리때문에 시작했는데 예상치 못한 체중 감량은 개이득이에요
처음 식단관리 하시는 분이라몀
러브에코님의 "당신이 살찌는 이유" 추천합니다
에베코지님의 저당식 보다는 현실적이고 구체적 사례들도 많이 적어주셨어요
책도 컬러플해서 눈에 쏙쏙 들어오고 별책도 있어서 가지고다니면서 활용하기에 좋으네요
단순히 다이어트가 목표라면 이정윤님의 "초격차 다이어트"도 좋아요
자연주의 식단 레시피가 다양하게 담겨져 있도 근력운동을 어떻게 해야하는지 방법도 나와있어요
이제 1개월 되었지만 앞으로 2개월 3개월 차에는 어떻게 될지 스스로 기대되네요
다음에는 저탄고지 식단에 먹기 좋은 식단들오 찾아뵐게요
*제가 직접 경험해보고 작성했습니다~ 궁금하신 점 있으시면 댓글 달아주세요
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